Barbell’ın Ötesinde Vücut Ağırlığı Egzersizleriyle En İyi Halinizi Şekillendirin

Vücut ağırlığı egzersizleri, mukavemet olarak yalnızca kendi vücut ağırlığınızı kullanan bir egzersiz türüdür. Forma girmek, kas yapmak ve kg vermek için mükemmel bir yoldur.

Vücut ağırlığı egzersizleri basit ve müsait fiyatlıdır ve bu tarz şeyleri her yerde yapabilirsiniz. Hususi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur, bu yüzden evde, parkta yahut spor salonunda mükemmel bir egzersiz yapabilirsiniz.

Vücut ağırlığı egzersizleri de zorlayıcı ve etkilidir. Güç, dayanıklılık ve elastikiyet oluşturmanıza destek olabilirler. Ek olarak balans ve koordinasyonunuzu geliştirmenize de destek olabilirler.

Egzersize yeni başladıysanız yahut ağırlık kullanmadan biçim kazanmanın bir yolunu arıyorsanız, vücut ağırlığı egzersizleri sizin için mükemmel bir seçenektir. Genel esenlik ve zindeliğinizi iyileştirmenin güvenilir ve etken bir yoludur.

Vücut Ağırlığı Egzersizlerinin Yararları

Vücut ağırlığı egzersizleri yapmanın birçok faydası vardır. Yararlarından bazıları şunlardır:

• Müsait ve hesaplı
• Hususi bir ekipmana gerek yok
• Sıkıntılı ve etken
• Güç, dayanıklılık ve elastikiyet oluşturmanıza destek olabilir
• Dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirmenize destek olabilir
• Zayıflamanıza ve forma girmenize destek olabilir
• Genel esenlik ve zindeliğinizi iyileştirmenin güvenilir ve etken bir yoludur

Vücut Ağırlığı Egzersizlerinin Türleri

Yapabileceğiniz birçok değişik vücut ağırlığı egzersizi türü vardır. En popüler türlerden bazıları şunlardır:

• Şınav
• Çömelme
• Çekme hareketleri
• Soslar
• Hamleler
• Tahtalar
• Burpeeler
• Dağcılar

Vücut Ağırlığı Egzersizleri İçin Lüzumlu Ekipmanlar

Vücut ağırlığı egzersizleri yapmak için herhangi bir hususi ekipmana ihtiyacınız yok. Sadece, elinizin altında bulundurmak isteyebileceğiniz birkaç şey var, sözgelişi:

• paspaslamak
• Bir çift dambıl
• Bir mukavemet bandı
• Bir atlama ipi

Vücut Ağırlığı Egzersizlerine Iyi mi Başlanır

Şayet egzersize yeni başladıysanız yahut vücut ağırlığınızla çalışmaya başlamayı düşünüyorsanız, işte birkaç ipucu:

• Yavaşça başlayın ve zaman içinde egzersizlerinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırın.
• Vücudunuzu kulak verin ve gereksinim duyduğunuzda dinlenme günleri ayırın.
• Yaralanmaları önlemek için doğru forma odaklanın.
• Antrenmanlarınızdan ilkin, antrenman esnasında ve antrenmanlarınızdan sonrasında bolca su içerek sıvı ihtiyacınız olan şeyi giderin.

Misal Vücut Ağırlığı Egzersizleri

İşte deneyebileceğiniz birkaç misal vücut ağırlığı egzersizi:

• Bütün Vücut Egzersizi
• Şınav (10 yeniden oluşan 3 set)
• Çömelme (10 yeniden oluşan 3 set)
• Çekme (5 yeniden oluşan 3 set)
• Dips (8 yeniden oluşan 3 set)
• Lunge (12 yeniden oluşan 3 set)
• Plank (3 set saniye)
• Üst Vücut Egzersizi
• Şınav (3 set)
  

  Hususiyet	Vücut Ağırlığı Egzersizleri	Uygunluk	Kas Geliştirme	Kg kaybı	Güç Antrenmanı
  	Vücut ağırlığı egzersizleri nedir?	Vücut ağırlığı egzersizleri biçim kazanmanıza iyi mi destek verir?	Vücut ağırlığı egzersizleri kas yapmanıza iyi mi destek verir?	Vücut ağırlığı egzersizleri zayıflamanıza iyi mi destek verir?	Vücut ağırlığı egzersizleri gücünüzü artırmanıza iyi mi destek verir?
  Faydalar	Vücut ağırlığı antrenmanlarının yararları nedir?	Vücut ağırlığınızla yapacağınız antrenmanlar kondisyonunuzu geliştirmenize iyi mi destek olabilir?	Vücut ağırlığı egzersizleri kas yapmanıza iyi mi destek olabilir?	Vücut ağırlığı egzersizleri zayıflamanıza iyi mi destek olabilir?	Vücut ağırlığı egzersizleri gücünüzü artırmanıza iyi mi destek olabilir?
  Türler	Vücut ağırlığıyla meydana getirilen antrenmanların değişik türleri nedir?	Sizin için doğru vücut ağırlığı antrenman çeşidini iyi mi seçersiniz?	Bir vücut ağırlığı antrenmanından diğerine iyi mi geçilir?	Mevcut fitness rutininize vücut ağırlığı egzersizlerini iyi mi dahil ediyorsunuz?	Vücut ağırlığı antrenmanlarını iyi mi daha sıkıntılı hale getirirsiniz?
  Teçhizat	Vücut ağırlığı egzersizleri için hangi ekipmanlara ihtiyacınız var?	Vücut ağırlığınızla yapacağınız antrenmanlar için doğru ekipmanı iyi mi bulursunuz?	Vücut ağırlığınızla yapmış olduğunuz antrenmanları daha sıkıntılı hale getirmek için ekipmanları iyi mi kullanıyorsunuz?	Vücut ağırlığı antrenmanlarınızda kullandığınız ekipmanları iyi mi saklıyorsunuz?	Vücut ağırlığı antrenmanlarınızda kullandığınız ekipmanların bakımını iyi mi yapıyorsunuz?
  Iyi mi Başlanır	Vücut ağırlığı antrenmanlarına iyi mi başlanır?	Vücut ağırlığı antrenman programına başlarken atılması ihtiyaç duyulan ilk adımlar nedir?	Vücut ağırlığınızla yapmış olduğunuz antrenman programı için realist hedefleri iyi mi belirlersiniz?	Vücut ağırlığınızla yapmış olduğunuz egzersiz programına bağlı kalmak için motivasyonunuzu iyi mi koruyorsunuz?	Vücut ağırlığınızla yapmış olduğunuz egzersiz programından en iyi biçimde yararlandığınızdan iyi mi güvenli olabilirsiniz?

  II. Vücut Ağırlığı Egzersizlerinin Yararları

  Vücut ağırlığınızla yapacağınız egzersizlerin birçok faydası vardır, bunlardan bazıları şunlardır:

  • Fazlaca fazla ekipmana para masraftan forma girmenin mükemmel bir yoludur.
  • Bu tarz şeyleri evde yahut spor salonunda yapabilirsiniz, böylece size müsait olan herhangi bir zamanda egzersiz yapabilirsiniz.
  • Kas ve güç oluşturmanıza destek olabilecek sıkıntılı bir antrenmandır.
  • Eklemlerinize zarar vermeyen, düşük etken bir egzersizdir.
  • Balans ve koordinasyonunuzu geliştirmenize destek olabilirler.
  • Stresinizi azaltmanıza ve ruh halinizi iyileştirmenize destek olabilirler.

  

  III. Vücut Ağırlığı Egzersizlerinin Türleri

  Birçok değişik vücut ağırlığı egzersizi türü vardır ve her birinin kendine has yararları vardır. En popüler vücut ağırlığı egzersizi türlerinden bazıları şunlardır:

  • Şınav
  • Çekme hareketleri
  • Çömelme
  • Hamleler
  • Soslar
  • Mekik
  • Tahtalar
  • Dağcılar
  • Burpeeler

  Bunlar yapabileceğiniz birçok değişik vücut ağırlığı egzersizi türünün yalnız birkaç örneğidir. Değişik egzersizleri karıştırıp eşleştirerek, bireysel fitness hedeflerinize ve ihtiyaçlarınıza gore uyarlanmış bir egzersiz programı oluşturabilirsiniz.

  IV. Vücut Ağırlığı Egzersizleri İçin Lüzumlu Ekipmanlar

  Vücut ağırlığınızla yapacağınız antrenmanlar hiç bir ekipmana gerek kalmadan yapılabilir, sadece antrenmanlarınızı daha sıkıntılı ve etken hale getirebilecek birkaç ekipman bulunmaktadır.

  • Bir yoga matı

  • Bir takım dambıl

  • Bir mukavemet bandı

  • Bir balans topu

  • Bir atlama ipi

  Bütün bu ürünleri bir çok spor malzemesi mağazasında yahut web perakendecisinde bulabilirsiniz.

  Vücut ağırlığı antrenmanlarına yeni başlıyorsanız, derhal bütün bu ekipmanlara yatırım yapmanıza gerek yok. Bir tek bir yoga matı ve bir dambıl seti ile başlayabilirsiniz. İlerledikçe, antrenmanlarınıza gereksinim duyduğunuzda daha çok ekipman ekleyebilirsiniz.

  

  V. Vücut Ağırlığı Egzersizlerine Iyi mi Başlanır

  Vücut ağırlığı egzersizlerine adım atmak kolaydır. Tek ihtiyacınız olan birazcık alan ve birazcık motivasyon. Başlamanıza destek olacak birkaç ipucu:

  • Realist hedefler belirleyin. Fazlaca fazla şeyi fazlaca yakın zamanda meydana getirmeye çabalamayın. Haftada üç defa dakikalarca egzersiz yapmak benzer biçimde minik hedeflerle başlayın. Antrenmanlarınızda güçlendikçe ve kendinizi daha basit hissettikçe, antrenmanlarınızın yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırabilirsiniz.
  • Hoşunuza giden bir egzersiz programı bulun. Birçok değişik vücut ağırlığı egzersizi türü mevcuttur, bu yüzden fitness seviyenize ve alaka alanlarınıza müsait olanı ne olursa olsun bulacaksınız. Nereden başlayacağınızdan güvenli değilseniz, çevrimiçi olarak ve kütüphanelerde size müsait bir egzersiz programı bulmanıza destek olabilecek birçok kaynak mevcuttur.
  • Yavaşça başlayın ve antrenmanlarınızın yoğunluğunu kademeli olarak artırın. İlk başladığınızda, yavaşça başlamanız ve antrenmanlarınızın yoğunluğunu kademeli olarak artırmanız önemlidir. Bu, yaralanmalardan kaçınmanıza ve antrenmanlarınızdan en iyi biçimde yararlanmanıza destek olacaktır.
  • Vücudunuzu kulak verin. Şayet ağrı hissediyorsanız, durun ve dinlenin. Vücudunuzu dinlemek ve kendinizi fazlaca fazla zorlamaktan kaçınmak önemlidir.
  • Susuz kalmayın. Bolca su içmek, susuz kalmamak ve sıhhatli kalmak için önemlidir. Egzersiz yaparken, ter kanalıyla kaybettiğiniz sıvıları geri kazanmak için normalden daha çok su içmeniz önemlidir.
  • Antrenmandan ilkin ısının ve daha sonra soğumaya geçin. Antrenmandan ilkin ısınmak, kaslarınızı aktiviteye hazırlamanıza ve faydalanma riskinizi azaltmanıza destek olacaktır. Ondan sonra soğumak, kas ağrısı ve şiddetini önlemeye destek olacaktır.

  Bu ipuçlarını takip ederek vücut ağırlığınızla yapacağınız egzersizlere güvenilir ve etken bir halde başlayabilirsiniz.

  

  VI. Misal Vücut Ağırlığı Egzersizleri

  İşte deneyebileceğiniz birtakım misal vücut ağırlığı egzersizleri:

  • Şınav: Bu, göğsünüzü, omuzlarınızı ve trisepslerinizi çalıştıran klasik bir vücut ağırlığı egzersizidir. Şınav çekmek için, elleriniz omuz kalınlığında aleni ve ayaklarınız arkanızda uzatılmış biçimde plank pozisyonunda başlayın. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüz nerede ise yere değene kadar vücudunuzu indirin, arkasından başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.
  • Çömelme: Bu bacaklarınızı, kalçalarınızı ve göbeğinizi çalıştıran bir öteki mükemmel vücut ağırlığı egzersizidir. Çömelme yapmak için ayaklarınız omuz kalınlığında aleni ve ayak parmaklarınız hafif dışa dönük olacak biçimde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu indirin, arkasından başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.
  • Pull-up: Bu sırtınızı, omuzlarınızı ve pazılarınızı çalıştıran sıkıntılı bir vücut ağırlığı egzersizidir. Pull-up yapmak için kollarınız uzatılmış biçimde bir bara asılarak başlayın. Çeneniz barın üstüne gelene kadar vücudunuzu yukarı çekin, sonrasında kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.
  • Dips: Bu, trisepsleriniz ve göğsünüz için mükemmel bir vücut ağırlığı egzersizidir. Dip yapmak için, kollarınız uzatılmış ve ayaklarınız yerden kesilmiş biçimde bir bara tutunarak başlayın. Dirseklerinizi bükün ve dirsekleriniz 90 derecelik bir açıya gelene kadar vücudunuzu indirin, arkasından başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.
  • Lunges: Bu bacaklarınızı, kalçalarınızı ve gövdenizi çalıştıran sentetik bir egzersizdir. Lunge yapmak için, bir bacağınızla öne doğru adım atın ve vücudunuzu ön diziniz 90 derecelik bir açıya gelene kadar indirin. Sırtınızı düz tutun ve ağırlığınızı ayaklarınız içinde eşit biçimde dağıtın. Başlangıç ​​pozisyonuna geri adım atın ve öteki bacakla tekrarlayın.
  • Plank: Bu, göbeğinizi, omuzlarınızı ve sırtınızı çalıştıran statik bir egzersizdir. Plank yapmak için, elleriniz omuz kalınlığında aleni ve ayaklarınız arkanızda uzatılmış biçimde şınav pozisyonunda başlayın. Vücudunuzu başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide tutun ve göbeğinizi meşgul tutun.

  

  VII. Kaçınılması Ihtiyaç duyulan Yaygın Yanlışlar

  Vücut ağırlığı egzersizleri yaparken, yaralanmaya yahut sonuçların düşmesine yol açabilecek yaygın hatalardan kaçınmak önemlidir. İşte kaçınılması ihtiyaç duyulan en yaygın hatalardan birkaçı:

  • Doğru muntazam ısınamıyorum.
  • Aşırıya kaçmak.
  • Fena biçim kullanması.
  • Yeterince yiyecek yememek.
  • Yeterince dinlenememek.

  Bu hatalardan kaçınarak vücut ağırlığınızla yapmış olduğunuz antrenmanlardan en iyi verimi alabilir ve sakatlanma riskinizi azaltabilirsiniz.

  Vücut Ağırlığı Egzersizlerinizden En İyi Biçimde Istifade etmek İçin İpuçları

  İşte vücut ağırlığınızla yapmış olduğunuz antrenmanlardan en iyi biçimde istifade etmek için birtakım ipuçları:

  • Yavaşça başlayın ve zaman içinde egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırın.
  • Birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştıran sentetik egzersizlere odaklanın.
  • Bütün büyük kas gruplarını hedeflemek için muhtelif egzersizler kullanın.
  • Antrenmandan ilkin ısınıp, daha sonra soğumayı unutmayın.
  • Vücudunuzu kulak verin ve gereksinim duyduğunuzda dinlenme günleri ayırın.
  • Antrenmandan ilkin, antrenman esnasında ve antrenmandan sonrasında bolca su içerek sıvı ihtiyacınız olan şeyi giderin.
  • Fitness hedeflerinizi destekleyen sıhhatli bir rejim uygulayın.
  • Antrenmanlarınızdan sonrasında vücudunuzu toparlayacak kadar uyuyun.

  Bu ipuçlarını takip ederek vücut ağırlığınızla yapmış olduğunuz antrenmanlardan güvenilir ve etken bir halde en iyi biçimde yararlanabilir ve fitness hedeflerinize ulaşabilirsiniz.

  IX. Vücut Ağırlığı Egzersizleri İçin Emniyet Yönergeleri

  Vücut ağırlığı egzersizleri yaparken, yaralanmayı önlemek için önlemler almak önemlidir. İşte uyulması ihtiyaç duyulan birtakım emniyet kuralları:

  • Yavaşça başlayın ve zaman içinde egzersizlerinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırın.
  • Vücudunuzu kulak verin ve ağrı hissederseniz durun.
  • Eklemlerinize fazla yük bindirmemek için doğru formu kullanın.
  • Antrenmandan ilkin ısının ve daha sonra soğumaya çalışın.
  • Antrenmandan ilkin, antrenman esnasında ve antrenmandan sonrasında bolca su içerek sıvı ihtiyacınız olan şeyi giderin.
  • Egzersizlerinizi spor salonu yahut park benzer biçimde güvenilir bir yerde yapmayı tercih edin.

  Bu emniyet kurallarına uyarak faydalanma riskinizi azaltabilir ve vücut ağırlığınızla yapmış olduğunuz antrenmanlardan en iyi biçimde yararlanabilirsiniz.

  S: Vücut ağırlığıyla meydana getirilen antrenmanların yararları nedir?

  A: Vücut ağırlığınızla yapacağınız egzersizlerin birçok faydası olabilir, bunlardan bazıları şunlardır:

  • Herhangi bir ekipman kullanmadan forma girmenin mükemmel bir yoludur.
  • Bunlar zorlayıcıdır ve kas ve güç oluşturmanıza destek olabilir.
  • Fazlaca yönlüdürler ve sizin fitness seviyenize ve hedeflerinize uyacak biçimde değiştirilebilirler.
  • Bunlar pratiktir ve evde yahut alanınızın olduğu herhangi bir yerde yapılabilir.

  S: Vücut ağırlığıyla meydana getirilen antrenmanların değişik türleri nedir?

  A: Vücut ağırlığıyla meydana getirilen egzersizlerin birçok değişik türü vardır, bunlardan bazıları şunlardır:

  • Şınav
  • Çekme hareketleri
  • Çömelme
  • Hamleler
  • Soslar

  S: Vücut ağırlığı egzersizleri için hangi ekipmanlara ihtiyacım var?

  C: Vücut ağırlığınızla yapacağınız egzersizler için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yok, sadece birtakım egzersizleri daha basit yahut daha zor hale getirmek için bir yoga matına yahut mukavemet bantlarına yatırım yapmak isteyebilirsiniz.