(*7*)
- II. Pazı Anatomisi
- III. Triceps Anatomisi
- IV. Biceps Egzersizleri
- II. Pazı Anatomisi
- III. Triceps Anatomisi
- IV. Biceps Egzersizleri
- V. Triceps Egzersizleri
- VI. Biceps ve Triceps Egzersiz Rutinleri
- VII. Biceps ve Triceps Büyümesi İçin Beslenme
- Biceps ve Triceps Büyümesi İçin Takviyeler
- IX. Pazı ve Triseps Geliştirirken Kaçınılması Ihtiyaç duyulan Yanlışlar
(*7*)
Biseps ve triseps, vücuttaki en mühim kaslardan ikisidir. Sırayla dirsek ekleminin fleksiyonundan ve ekstansiyonundan sorumludurlar. Bu bölgelerdeki kasları geliştirmek genel gücünüzü ve zindeliğinizi artırabilir ve ek olarak yaralanmaları önlemenize destek olabilir.
Kollarınızdaki kasları geliştirmeye erişince, pazu ve triseps egzersizlerinizi dengelemeniz önemlidir. Bu, her iki kası da eşit halde hedef alan egzersizlere odaklanmanız gerektiği anlama gelir. Bir kas grubunu dikkatsizlik ederseniz, yaralanmalara yol açabilecek bir dengesizlikle yüz yüze gelirsiniz.
Bu yazıda, biceps ve triseps anatomisini ve her kas grubu için en iyi egzersizlerden kimilerini ele alacağız. Ek olarak, dengeli bir biceps ve triseps egzersiz rutini oluşturma hikayesinde ipuçları vereceğiz.
Biseps ve triseps, vücuttaki en mühim kaslardan ikisidir. Sırayla dirsek ekleminin fleksiyonundan ve ekstansiyonundan sorumludurlar. Bu bölgelerdeki kasları geliştirmek genel gücünüzü ve zindeliğinizi artırabilir ve ek olarak yaralanmaları önlemenize destek olabilir.
Kollarınızdaki kasları geliştirmeye erişince, pazu ve triseps egzersizlerinizi dengelemeniz önemlidir. Bu, her iki kası da eşit halde hedef alan egzersizlere odaklanmanız gerektiği anlama gelir. Bir kas grubunu dikkatsizlik ederseniz, yaralanmalara yol açabilecek bir dengesizlikle yüz yüze gelirsiniz.
Bu yazıda, biceps ve triseps anatomisini ve her kas grubu için en iyi egzersizlerden kimilerini ele alacağız. Ek olarak, dengeli bir biceps ve triseps egzersiz rutini oluşturma hikayesinde ipuçları vereceğiz.
II. Pazı Anatomisi
Biceps brachii, üst kolun ön tarafında bulunan bir kastır. Dirsek ekleminin fleksiyonundan mesuldür. Biceps iki baştan doğar: uzun baş ve kısa baş. Uzun baş, skapulanın supraglenoid tüberkülünden kaynaklanırken, kısa baş, skapulanın korakoid çıkıntısından doğar. Bicepsin iki başı birleşir ve yarıçapta biter.
Biseps, nesneleri kaldırmak, bakkaldan alışveriş yapmak ve beyzbol topu atmak şeklinde birçok günlük aktivitede kullanılan kuvvetli bir kastır. Ek olarak tenis ve beyzbol şeklinde baş üzeri kol hareketi gerektiren sporlar için de mühim bir kastır.
III. Triceps Anatomisi
Triceps brachii, üst kolun gerisinde bulunan bir kastır. Dirsek ekleminin uzatılmasından mesuldür. Triceps üç baştan doğar: uzun baş, lateral baş ve medial baş. Uzun baş, skapulanın infraglenoid tüberkülünden kaynaklanırken, lateral ve medial başları humerustan doğar. Tricepsin üç başı birleşir ve ulnanın olekranon çıkıntısına yerleşir.
Triceps, nesneleri itmek, ağırlık kaldırmak ve beyzbol topu atmak şeklinde birçok günlük aktivitede kullanılan kuvvetli bir kastır. Ek olarak tenis ve beyzbol şeklinde üst kol hareketi gerektiren sporlar için de mühim bir kastır.
IV. Biceps Egzersizleri
Biceps’i hedeflemek için yapabileceğiniz birçok değişik egzersiz vardır. En popüler egzersizlerden bazıları şunlardır:
- Biceps kıvrımı
- Çekiç bukleleri
- Eğimli dambıl bukleleri
- Vaiz bukleleri
- Oturarak dambıl bukleleri
- Bench press
- Üst triceps uzatma
- Triceps itme
- Yakın tutuşlu bench press
- Triceps dips
- Sizi zorlayacak fakat o kadar da ağır olmayan bir ağırlık kullanın.
- Yukarı ve aşağı hareketlerde ağırlığı deneyin.
- Ağırlığı zıplatmayın.
- Hareketin üst noktasında triseps kasınızı kasmaya odaklanın.
- Ağırlığı yavaşça indirmeden ilkin bir iki saniye kasılmayı koruyun.
- 5-10 dakika hafifçe kardiyo ile ısının
- Aşağıdaki egzersizlerin her birini 10-12 yeniden oluşan 3 set halinde yapın:
- Barbell pazu curl
- Dambıl çekiç curl
- Eğimli dambıl pazu curl
- Oturarak dambıl üstten triceps uzatma
- Triceps itme
- Yakın tutuşlu bench press
- 5-10 dakika hafifçe kardiyo ile soğuma yapın
- Kucak kucak protein tüketin. Vücut ağırlığınızın kilogramı başına günde 1,5-2 gram protein hedefleyin.
- Kucak kucak karbonhidrat tüketin. Karbonhidratlar, sıkı çalışmanız için gereksinim duyduğunuz enerjiyi sağlar.
- Kucak kucak meyve ve sebze tüketin. Meyve ve sebzeler genel sıhhat için lüzumlu olan vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla doludur.
- Bolca su için. Su, kaslarınızın nemli kalmasına ve muntazam çalışmasına destek sağlar.
- Protein tozu
- Kreatin
- BCAA’lar
- Beta-alanin
- Gelişme hormonu
-
Doğru muntazam ısınamıyorum.
-
Fazlaca fazla ağırlık kullanmak.
-
Yeterince yine yapmamak.
-
Egzersizlerinizi değiştirmeyin.
-
Kafi protein tüketmemek.
- Biceps kıvrımı
- Triceps uzatmaları
- Üst triceps uzatmaları
- Yakın tutuşlu bench press
- Çekme hareketleri
| Hususiyet | Biceps Antrenmanı | Triceps Egzersizi | Kol Egzersizi | Uygunluk | Egzersiz yapmak |
|---|---|---|---|---|---|
| – | – | – | – | – | |
| Anatomi | – | – | – | – | – |
| Egzersizler | – | – | – | – | – |
| Rutinler | – | – | – | – | – |
| Beslenme | – | – | – | – | – |
| Takviyeler | – | – | – | – | – |
| Yanlışlar | – | – | – | – | – |
| Sorular ve Cevaplar | – | – | – | – | – |
II. Pazı Anatomisi
Biceps brachii, üst kolun ön tarafında bulunan bir kastır. Dirseği bükmekten ve ön kolun supinasyonundan mesuldür. Biceps brachii iki baştan doğar: kısa baş ve uzun baş. Kısa baş, skapulanın korakoid çıkıntısından kaynaklanırken, uzun baş, skapulanın supraglenoid tüberkülünden doğar. Biceps brachii’nin iki başı, yarıçapın radyal tüberozitesine yerleşen tek bir tendon kurmak için birleşir.
Biceps brachii, ağırlık kaldırma, top atma ve merdiven çıkma şeklinde muhtelif aktivitelerde kullanılan kuvvetli bir kastır. Ek olarak iyi bir duruş ve omuz stabilitesi sağlamak için de önemlidir.
III. Triceps Anatomisi
Triceps brachii, kolun en büyük kasıdır ve dirsek eklemini uzatmaktan mesuldür. Üç baştan doğar: uzun baş, lateral baş ve medial baş. Uzun baş skapuladan, lateral baş humerustan ve medial baş humerus ve ulnadan doğar. Triceps brachii, ulnanın olekranon çıkıntısına yerleşir.
Triceps brachii, dirsek ekstansiyonu için mühim bir kastır ve hem de omuz adduksiyonu ve omuz fleksiyonu şeklinde kolun öteki hareketlerinde de rol oynar. Fazlaca fazla qüç üretebilen kuvvetli bir kastır ve bu da onu qüç antrenmanı için mühim bir kas yapar.
Triceps brachii de sathi bir kastır, şu demek oluyor ki cilde yakın bir yerde bulunur. Bu sayede kolayca görülebilir ve hissedilebilir ve hem de kas içi enjeksiyonlar için yaygın bir yerdir.
IV. Biceps Egzersizleri
Biceps brachii, üst kolun ön bölümü süresince uzanan iki başlı bir kastır. Dirseği bükmekten ve supinasyondan (avuç içini yukarı çevirmek) mesuldür. Biceps’i hedeflemek için yapılabilecek bir takım egzersiz vardır, bunlar içinde şunlar bulunur:
* Barbell curl
* Dambıl bukleleri
* Çekiç bukleleri
* Eğimli dambıl bukleleri
* Vaiz bukleleri
* Oturarak kablo bukleleri
* Tek kollu dambıl curl
* Konsantrasyon bukleleri
Biceps egzersizleri yaparken yavaş ve kontrollü bir hareket kullanmaya odaklanmak ve ağırlığı sallamaktan kaçınmak önemlidir. Ek olarak zorlayıcı fakat tekrarları iyi bir formla tamamlayamayacağınız kadar ağır olmayan bir ağırlık kura çekmek de önemlidir.
Biceps egzersizlerinizden en iyi halde istifade etmek için bu tarz şeyleri tertipli olarak yapmanız önemlidir. Bicepsinizi haftada iki ya da üç defa çalıştırmayı hedefleyin ve her seans her egzersizden 8-12 yeniden oluşan 3-4 setten oluşmalıdır.
V. Triceps Egzersizleri
Triceps, dirseği uzatan ve omuz eklemini sabitlemeye destek olan büyük bir kas grubudur. Üç baştan oluşurlar: uzun baş, medial baş ve lateral baş.
Tricepsleri hedeflemek için yapılabilecek birçok değişik egzersiz vardır, bunlardan bazıları şunlardır:
Triceps egzersizlerini seçerken, yapmış olduğunuz egzersiz çeşidini, ağırlığı ve yine sayısını çeşitlendirmek önemlidir. Bu, tricepsin üç başını da hedeflediğinizden ve herhangi bir bölgeyi aşırı çalıştırmadığınızdan güvenli olmanıza destek olacaktır.
Triceps egzersizlerinden herhangi birini yapmadan ilkin ısınmak da önemlidir, bundan dolayı bu sakatlanma riskini azaltmaya destek olacaktır.
İşte triceps egzersizlerini emin ve müessir bir halde yapmanıza destek olacak birkaç ipucu:
Bu ipuçlarını takip ederek, emin ve müessir bir halde trisepslerinizi hedef alabilir ve bu mühim kas grubunda kas inşa edebilirsiniz.
VI. Biceps ve Triceps Egzersiz Rutinleri
Biceps ve triceps geliştirmenin birçok değişik yolu vardır, sadece birtakım rutinler ötekilerden daha etkilidir. İyi bir biceps ve triceps egzersiz rutini, her iki kası da hedef alan muhtelif egzersizler içermeli ve kas gelişimini uyarmak için yeterince zorlayıcı olmalıdır.
İşte deneyebileceğiniz misal bir pazı ve triseps egzersiz rutini:
Bu egzersiz rutinini haftada 2-3 defa yapabilir, set ve yine sayılarını kendi kondisyon seviyenize bakılırsa ayarlayabilirsiniz.
Ağırlık kaldırmaya yeni başladıysanız, hafifçe bir ağırlıkla başlamanız ve güçlendikçe ağırlığı kademeli olarak artırmanız önemlidir. Ek olarak yaralanmalardan kaçınmak için doğru forma odaklanmalısınız.
Daha sıkıntılı bir antrenman arıyorsanız, daha çok set ve yine ekleyebilir ya da süper setler ya da drop setler yapabilirsiniz. Ek olarak kaslarınızı değişik açılardan hedeflemek için değişik egzersizler ya da egzersiz varyasyonları deneyebilirsiniz.
Biceps ve triceps geliştirmeye erişince, tutarlılık anahtardır. Netice almanın en iyi yolu, bir egzersiz rutinine bağlı kalmak ve tertipli olarak sıkı antrenman yapmaktır.
VII. Biceps ve Triceps Büyümesi İçin Beslenme
Biseps ve triseps kaslarınızı geliştirmek için protein ve karbonhidrat açısından varlıklı bir rejim uyguladığınızdan güvenli olmalısınız. Protein kas gelişimi için eğer olmazsa olmazdır ve karbonhidratlar sıkı çalışmak için gereksinim duyduğunuz enerjiyi sağlar. Ek olarak bolca su içtiğinizden güvenli olmalısınız bundan dolayı bu kaslarınızın nemli kalmasına ve muntazam çalışmasına destek olacaktır.
İşte pazı ve triseps gelişimi için sıhhatli beslenmeye dair birkaç ipucu:
Bu ipuçlarını takip ederek, pazı ve triseps gelişimi için beslenmenizi optimize etmeye destek olabilirsiniz.
Biceps ve Triceps Büyümesi İçin Takviyeler
Biceps ve triseps kaslarınızı geliştirmenize destek olabilecek bir takım takviye vardır. Bunlar şunları ihtiva eder:
Takviyelerin sıhhatli bir rejim ve tertipli egzersizin yerine kullanılmaması icap ettiğini belirtmek önemlidir. Sadece, vücut geliştirme rutininize destek bir katkı olabilirler.
Şayet takviye almayı düşünüyorsanız, bunların sizin için müsait olduğu için güvenli olmak için evvela doktorunuzla görüştüğünüzden güvenli olun.
IX. Pazı ve Triseps Geliştirirken Kaçınılması Ihtiyaç duyulan Yanlışlar
Biceps ve triceps geliştirmeye çalışırken insanların icra ettiği birkaç yaygın hata vardır. Bu hatalardan kaçınmak, antrenmanlarınızdan daha iyi sonuçlar almanıza ve faydalanma riskinizi azaltmanıza destek olabilir.
Bu ipuçlarını takip ederek, yaygın hatalardan kaçınabilir ve daha büyük, daha kuvvetli pazu ve triseps kaslarına haiz olabilirsiniz.
S: Biceps ve triseps arasındaki ayrım nelerdir?
A: Biceps, üst kolunuzun ön yanındaki bir kastır ve triceps, üst kolunuzun arka yanındaki bir kastır. Biceps dirseğinizi fleksiyona getirir ve triceps dirseğinizi uzatır.
S: Pazı ve triseps geliştirmek için en iyi egzersizler nedir?
A: Pazı ve triseps kaslarınızı geliştirmek için yapabileceğiniz birçok değişik egzersiz var, sadece en müessir olanlardan bazıları şunlardır:
S: Biceps ve triseps için kaç set ve yine yapmalıyım?
A: Biceps ve triceps için yapacağınız set ve yine sayısı, bireysel hedeflerinize ve antrenman deneyiminize bağlı olacaktır. Sadece, iyi bir başlangıç noktası her egzersiz için 8-12 yeniden oluşan 3 set yapmaktır.
0 Yorum