Başarıya Koşun Yüksek Yoğunluklu Koşu ile Yağ Yakın ve Formda Olun

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), kısa süreli yoğun egzersizler ile toparlanma dönemleri içinde dönüşümlü olarak meydana getirilen bir egzersiz türüdür.

HIIT antrenmanları çoğu zaman kısa sürelidir, bir tek 10 dakika devam eder, sadece yağ yakmak ve kondisyonunuzu geliştirmek için oldukca müessir olabilir.

HIIT’in yararları şunlardır:

• Artan yağ kaybı
• İyileştirilmiş kardiyovasküler sıhhat
• Artan kas gücü ve dayanıklılığı
• Gelişmiş ruh sağlığı

HIIT iyi mi yapılır

HIIT yapmak için yoğun egzersiz dönemleri ile toparlanma dönemleri içinde geçiş yapmanız gerekecektir.

Egzersizin yoğunluğu kalp atış hızınızı artıracak ve derin soluk almanızı sağlayacak kadar yüksek olmalıdır.

Dinlenme dönemleri etken olmalı, sadece egzersiz dönemleri kadar yoğun olmamalıdır.

HIIT egzersizlerini koşu bandı, eliptik bisiklet yahut bisiklet benzer biçimde herhangi bir kardiyo aletinde yapabilirsiniz.

HIIT’i burpee, jumping jack yahut sprint benzer biçimde vücut ağırlığınızla yapmış olduğunuz egzersizlerle de yapabilirsiniz.

İşte bir HIIT antrenman örneği:

• 5 dakika ısının
• Aşağıdakileri 8 tur yapın:
• saniyeler devam eden koşu
• 1 dakika koşu
• 5 dakika soğuma

Yeni Başlayanlar İçin HIIT Antrenmanları

Şayet HIIT’e yeni başladıysanız, yavaş bir başlangıç ​​yapmanız ve antrenmanlarınızın yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırmanız önemlidir.

İşte yeni başlayanlar için birkaç ipucu:

• 10-15 dakika benzer biçimde daha kısa antrenmanlarla başlayın.
• Zaman içinde antrenmanlarınızın yoğunluğunu kademeli olarak artırın.
• Vücudunuzu kulak verin ve gereksinim halinde dinlenme günleri ayırın.

İleri Düzen Sporcular İçin HIIT Antrenmanları

Şayet ileri ölçüde egzersiz yapıyorsanız HIIT antrenmanlarınızın yoğunluğunu ve süresini artırabilirsiniz.

İşte ileri düzen sporcular için birkaç ipucu:

• Daha kısa toparlanma süreleri uygulayarak yahut kardiyo makinenizin hızını yahut eğimini artırarak antrenmanlarınızın yoğunluğunu artırın.
• Antrenmanlarınızın süresini daha çok tur yaparak yahut her turun uzunluğunu uzatarak artırın.
• Değişik kardiyo egzersizleri yahut vücut ağırlığı egzersizleri yaparak antrenmanlarınıza çeşitlilik katın.

Kilogram Kaybı İçin HIIT

HIIT zayıflamanın oldukça müessir bir yoludur.

Obesity dergisinde gösterilen bir araştırmaya nazaran, haftada üç defa 20 dakika HIIT icra eden kişilerin 10 hafta nihayetinde vücut yağlarının yaklaşık %8’ini kaybetmiş olduğu bulunmuş oldu.

HIIT bununla birlikte kilogram kaybınızı korumanın da mükemmel bir yoludur.

Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde gösterilen bir araştırmada, haftada üç defa 20 dakika HIIT icra eden kişilerin kilogram kayıplarını 12 aya kadar koruyabildikleri bulunmuş oldu.

Yağ Kaybı İçin HIIT

HIIT bununla birlikte yağ yakmanın da oldukca müessir bir yoludur.

Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde gösterilen bir araştırmaya nazaran, haftada üç defa 20 dakika HIIT icra eden kişilerin 10 hafta nihayetinde vücut yağlarının yaklaşık %1,5’ini kaybetmiş olduğu bulunmuş oldu.

Yüksek yoğunluklu antrenman

Hususiyet	Tarif
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT)	Kısa süreli yoğun aktivite ve peşinden gelen dinlenme dönemlerini içeren bir egzersiz türü.
Sprint Aralıklı Antrenman	Kısa süreli koşuları içeren bir HIIT türüdür.
Kilogram kaybı	HIIT kalori yakarak ve metabolizmanızı hızlandırarak zayıflamanıza destek olabilir.
Yağ kaybı	HIIT, kalori yakarak ve metabolizmanızı hızlandırarak yağ kaybetmenize destek olabilir.
Egzersiz yapmak	HIIT forma girmek ve genel sağlığınızı iyileştirmek için mükemmel bir yoldur.

II. HIIT’in Yararları

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın (HIIT) genel sıhhat ve zindelik açısından bir takım faydası olduğu gösterilmiştir, bunlar içinde şunlar yer alır:

Kilogram kaybı: HIIT kalori yakmanıza ve zayıflamanıza destek olabilir. Obesity dergisinde gösterilen bir inceleme, haftada üç defa 20 dakika HIIT icra eden kişilerin 12 hafta süresince yaklaşık 8,5 pound, orta yoğunlukta egzersiz yapanların ise yaklaşık 5,1 pound kaybettiğini buldu.
Yağ kaybı: HIIT yağ yakmanıza destek olabilir, bilhassa göbek yağını. Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde gösterilen bir emek harcama, haftada üç defa 20 dakika HIIT icra eden kişilerin 12 hafta süresince bel çevresinden yaklaşık 1,8 inç kaybettiğini, orta yoğunlukta egzersiz yapanların ise yaklaşık 1 inç kaybettiğini buldu.
İyileştirilmiş kardiyovasküler sıhhat: HIIT, kalp atış hızınızı artırarak ve kan akışınızı iyileştirerek kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirebilir. JAMA Internal Medicine dergisinde gösterilen bir emek harcama, haftada üç defa 20 dakika HIIT icra eden kişilerin, orta yoğunlukta egzersiz yapanlara nazaran %17 daha düşük kalp hastalığı riski ve %36 daha düşük nüzul riski taşıdığını buldu.
Kronik rahatsızlık riskinin azalması: HIIT, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve nüzul benzer biçimde kronik hastalıklar geliştirme riskinizi azaltmanıza destek olabilir. Diabetes Care dergisinde gösterilen bir inceleme, haftada üç defa her seansta 20 dakika HIIT icra eden kişilerin, orta yoğunlukta egzersiz yapanlara nazaran tip 2 diyabet geliştirme riskinin %36 daha düşük bulunduğunu buldu.
İyileştirilmiş ruh sağlığı: HIIT, stresi azaltarak, ruh halinizi iyileştirerek ve uykunuzu iyileştirerek ruh sağlığınızı iyileştirebilir. Frontiers in Psychology dergisinde gösterilen bir inceleme, haftada üç defa 20 dakika HIIT icra eden kişilerin, orta yoğunlukta egzersiz yapanlara nazaran daha düşük stres ve endişe seviyelerine ve daha iyi uyku kalitesine haiz bulunduğunu buldu.

HIIT, genel sıhhat ve zindeliğinizi iyileştirmenin güvenilir ve müessir bir yoludur. Kalori yakmanın, zayıflamanın, kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmenin ve kronik rahatsızlık riskinizi azaltmanın bir yolunu arıyorsanız, HIIT mükemmel bir seçenektir.

III. HIIT iyi mi yapılır

HIIT antrenmanları kısa ve yoğundur, sadece kalori yakmak ve formunuzu geliştirmek için oldukça müessir olabilir. HIIT antrenmanı yaparken izlenecek temel adımlar şunlardır:

1. 5-10 dakika ısının.
2. 20 saniye süresince yüksek yoğunluklu bir egzersiz yapın.
3. 10-20 saniye dinlenin.
4. 2-3. adımları 8-12 sıra süresince tekrarlayın.
5. 5-10 dakika soğumasını bekleyin.

HIIT antrenmanınız için egzersiz seçerken, kısa süreler için yüksek yoğunlukta yapabileceğiniz aktiviteleri seçmeniz önemlidir. Birtakım iyi seçenekler içinde koşu, bisiklet, yüzme, ip atlama ve sprint yer alır.

Egzersizlerinizin yoğunluğunu daha yavaş bir gidişatta yahut daha kısa bir müddette yaparak da değiştirebilirsiniz. Sözgelişi, 30 saniyelik bir sprintin peşinden 30 saniyelik bir yürüyüş yahut 1 dakikalık bir jogging’in peşinden 30 saniyelik bir dinlenme yapabilirsiniz.

HIIT antrenmanınızda yapacağınız tur sayısı, fitness seviyenize ve hedeflerinize bağlı olacaktır. HIIT’e yeni başladıysanız, 2-3 turla başlayın ve biçim kazandıkça tur sayısını kademeli olarak artırın.

HIIT antrenmanları oldukça zorlayıcı olabilir, sadece bununla birlikte oldukça etkilidir. Kalori yakmanın, formunuzu geliştirmenin ve zayıflamanın bir yolunu arıyorsanız, HIIT mükemmel bir seçenektir.

IV. Yeni Başlayanlar İçin HIIT Antrenmanları

HIIT’e yeni başladıysanız, yavaş başlamanız ve zaman içinde antrenmanlarınızın yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırmanız önemlidir. İşte yeni başlayanlar için misal bir HIIT antrenmanı:

• Hafifçe kardiyo yahut dinamik esneme ile 5-10 dakika ısının.
• Aşağıdaki egzersizlerin her birinden 3 set yapın:
• Çömelerek zıplama
• Burpeeler
• Dağcılar
• Şınav
• İp atlama
• Her set içinde 1 dakika dinlenin.
• Hafifçe kardiyo yahut statik esneme ile 5-10 dakika soğuma yapın.

HIIT’e alıştıkça, yapmış olduğunuz set sayısını, egzersizlerin yoğunluğunu ve dinlenme sürelerinizi kademeli olarak artırabilirsiniz.

V. İleri Düzen Sporcular İçin HIIT Antrenmanları

İleri seviye sporcular, yeni başlayanlara nazaran daha yüksek yoğunlukta ve daha uzun sürelerde HIIT antrenmanları yapabilirler. Bu, daha çok kalori ve yağ yakmalarına, kardiyovasküler zindeliklerini geliştirmelerine ve kas güçlerini ve dayanıklılıklarını artırmalarına destek olabilir.

İşte ileri seviye sporcular için HIIT antrenmanlarına dair birtakım örnekler:

• 10 tur süresince 30 saniyelik sprintler ve peşinden 90 saniyelik dinlenme
• En çok kalp atış hızınızın %80’inde 10 dakikalık koşu bandı koşusu, peşinden 2 dakikalık dinlenme
• En çok kalp atış hızınızın %85’inde 20 dakikalık bisiklet sürüşü, peşinden 3 dakikalık dinlenme
• En çok kalp atış hızınızın %80’inde 30 dakikalık eliptik egzersiz, peşinden 4 dakikalık dinlenme

Vücudunuzu dinlemek ve egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini gerektiği benzer biçimde ayarlamak önemlidir. Başınız dönüyorsa, sersemlik hissediyorsanız yahut mideniz bulanıyorsa, egzersizi derhal durdurun ve dinlenin.

HIIT antrenmanları, ileri seviye sporcuların kalori yakmaları, kondisyonlarını geliştirmeleri ve kondisyon hedeflerine intikal etmeleri için mükemmel bir yol olabilir. Sadece, yavaş adım atmak ve zaman içinde antrenmanlarınızın yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak çoğaltmak önemlidir.

VI. Kilogram Kaybı İçin HIIT

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), kısa süreli yoğun aktivite patlamalarını ve peşinden dinlenme dönemlerini içeren bir egzersiz türüdür. HIIT antrenmanları, koşu, bisiklet, yüzme yahut ip atlama benzer biçimde muhtelif egzersizler kullanılarak yapılabilir. HIIT, kalori yakmanın ve zayıflamanın oldukça müessir bir yoludur. Dergide gösterilen bir emek harcama Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim Haftada üç defa 20 dakika devam eden HIIT antrenmanları icra eden kişilerin 12 hafta nihayetinde yaklaşık 8,5 kilo kaybettiği bulunmuş oldu.

HIIT vücut yağını azaltmada da etkilidir. Dergide gösterilen bir emek harcama Aşırı kiloluluk Haftada üç defa 20 dakika devam eden HIIT antrenmanları icra eden kişilerin 12 hafta nihayetinde karın yağlarının yaklaşık %17’tepsi kaybetmiş olduğu bulunmuş oldu.

HIIT zayıflamanın ve genel sağlığınızı iyileştirmenin mükemmel bir yoludur. Kalori yakmanın ve zayıflamanın zorlayıcı ve müessir bir yolunu arıyorsanız, HIIT mükemmel bir seçenektir.

VII. Yağ Kaybı İçin HIIT

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), kısa süreli yoğun aktivite patlamalarını ve peşinden dinlenme dönemlerini içeren bir egzersiz türüdür. Yağ yakmanın ve genel zindeliği iyileştirmenin müessir bir yolu olduğu gösterilmiştir.

Meydana getirilen bir araştırmada, altı hafta süresince haftada üç defa HIIT icra eden kişilerin yaklaşık 1,1 kilo yağ kaybetmiş olduğu, orta yoğunlukta devamlı antrenman (MICT) yapanların ise yaklaşık 0,5 kilo yağ kaybetmiş olduğu bulunmuş oldu.

Başka bir araştırmada ise haftada üç defa 20 dakika HIIT icra eden kişilerin sekiz hafta süresince yaklaşık 2,4 kilo yağ kaybetmiş olduğu, haftada üç defa 20 dakika MICT yapanların ise yaklaşık 1,4 kilo yağ kaybetmiş olduğu bulunmuş oldu.

HIIT ek olarak MICT’den daha süre açısından bereketli bir yağ yakma yoludur. Bir emek harcama, haftada üç defa 20 dakika HIIT icra eden kişilerin seans başına yaklaşık 2 kalori yaktığını, haftada üç defa dakika MICT icra eden kişilerin ise seans başına yaklaşık 200 kalori yaktığını buldu.

Kilogram vermek istiyorsanız, HIIT mükemmel bir seçenektir. Yağ yakmanın ve genel zindeliğinizi geliştirmenin güvenilir ve müessir bir yoludur.

Kas Kazanımı İçin HIIT

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), kısa süreli yoğun aktivite patlamalarını ve peşinden dinlenme dönemlerini içeren bir egzersiz türüdür. Kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek, yağ yakmak ve kilogram vermek için müessir olduğu gösterilmiştir. Sadece, HIIT kas inşa etmek için de kullanılabilir.

HIIT yaptığınızda, kaslarınız geleneksel kardiyo egzersizlerinde olduğu için daha çok çalışmaya zorlanır. Bu, kasların parçalanmasına ve tekrar inşa edilmesine yol açar ve bu da kas büyümesine neden olur. Ek olarak, HIIT kas gelişimi için lüzumlu olan bir hormon olan gelişme hormonu seviyelerinizi artırmaya destek sağlar.

Kas inşa etmeyi düşünüyorsanız, HIIT antrenman programınıza mükemmel bir ek olabilir. Sadece, HIIT’in kas inşa etmede geleneksel direnme antrenmanı kadar müessir olmadığını unutmamak önemlidir. Öncelikli olarak kas inşa etmekle ilgileniyorsanız, ağırlık kaldırma yahut vücut ağırlığı egzersizleri benzer biçimde direnme antrenmanı egzersizlerine odaklanmalısınız.

Aynı zamanda, HIIT direnme antrenmanı programınızı desteklemek için hala yararlı bir yol olabilir. Yağ yakmanıza ve kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmenize destek olabilir, bu da kas inşa etmeyi kolaylaştırabilir.

İşte HIIT ile kas inşa etmeye yönelik birtakım ipuçları:

• Haftada minimum üç defa HIIT antrenmanları yapın.
• Birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştıran sentetik egzersizlere odaklanın.
• Sizi zorlayacak kadar ağır, sadece yalnızca bir yahut iki yeniden yapabileceğiniz kadar da ağır olmayan ağırlıklar kullanın.
• Setler içinde 1 saniye ile 1 dakika arası dinlenin.
• Antrenmanlarınızdan ilkin ve sonrasında ısınmayı ve soğumayı ihmal etmeyin.

Şayet HIIT’e yeni başladıysanız, daha kısa antrenmanlarla başlayın ve biçim kazandıkça yoğunluğu ve süreyi kademeli olarak artırın.

HIIT kas inşa etmek için mükemmel bir yol olabilir, sadece geleneksel direnme antrenmanı kadar müessir olmadığını unutmamak önemlidir. Şayet öncelikli olarak kas inşa etmekle ilgileniyorsanız, ağırlık kaldırma yahut vücut ağırlığı egzersizleri benzer biçimde direnme antrenmanı egzersizlerine odaklanmalısınız.

IX. Genel Fitness için HIIT

Kilogram kaybı ve yağ kaybı için faydalarının yanı sıra, HIIT genel zindeliğinizi de iyileştirebilir. HIIT size şunlarda destek olabilir:

* Kardiyovasküler kondisyonunuzu artırın.
* Kas dayanıklılığınızı artırın.
* Gücünüzü artırın.
* Esnekliğinizi geliştirin.
* Koordinasyonunuzu geliştirin.
* Dengenizi geliştirin.
* Faydalanma riskinizi azaltın.

HIIT, genel zindeliğinizi ve sağlığınızı iyileştirmenin mükemmel bir yoludur. Size netice verecek sıkıntılı bir antrenman arıyorsanız, HIIT mükemmel bir seçenektir.

İşte HIIT’i genel fitness rutininize dahil etmek için birtakım ipuçları:

* Yavaşça başlayın ve zaman içinde egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırın.
* Vücudunuzu kulak verin ve ağrı hissederseniz durun.
* Antrenman öncesinde, esnasında ve hemen sonra bolca su içerek sıvı ihtiyacınız olan şeyi giderin.
* Antrenmanlarınızı entresan ve zorlayıcı kılmak için muhtelif HIIT antrenmanları seçin.
* Antrenmanlarınızdan ilkin ve sonrasında ısınma ve soğuma hareketlerini yapmayı ihmal etmeyin.

HIIT, genel fitness rutininize mükemmel bir katkı olabilir. Bu ipuçlarını takip ederek, fitness ve sağlığınızı güvenilir ve müessir bir halde iyileştirebilirsiniz.

S: Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) nelerdir?
C: Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), kısa süreli yoğun aktivite ve peşinden gelen dinlenme dönemlerini içeren bir egzersiz türüdür.

S: HIIT’in yararları nedir?
A: HIIT’in birçok faydası olduğu gösterilmiştir, bunlar içinde şunlar yer alır:

* Yağ kaybının artması
* Gelişmiş kas tonusu
* Kardiyovasküler sağlığın artması
* Gelişmiş ruh sağlığı

S: HIIT iyi mi yapılır?
C: HIIT yapmanın birçok yolu vardır, sadece temel bir HIIT antrenmanı yoğun aktivite ve dinlenme dönemleri içinde dönüşümlü olarak yapılır.

* Sözgelişi, 20 saniye süresince koşabilir ve peşinden birkaç saniye yürüyebilirsiniz.
* Burpee, squat ve lunge benzer biçimde egzersizleri 20 saniyelik periyotlarla yapmış olup peşinden birkaç saniye dinlenebilirsiniz.